要睡就要動：身體活動與睡眠品質

若你已記不清上次睡滿七至九小時、醒來時神采奕奕是何時，請別擔心，你並不孤單。你可能與眾多人一樣，早已身不由己地領到了「睡眠失常俱樂部」的入場券。

根據2024年財團法人精神健康基金會年發布的「全國精神健康指數調查」指出，約40.9％的民眾表示睡眠狀況不佳，而全台醫療院所開立的安眠藥高達11億顆，使用量居亞洲之冠。

這並非台灣特有，美國睡眠醫學會（AASM）調查發現，全球失眠盛行率約為10–30％，部分地區甚至高達50–60％。其中，Z世代有將近40%表示一週至少有三次感到「睡眠相關焦慮」（意指對入睡或「睡眠本身」感到強烈恐懼、緊張或擔憂，導致難以入睡、頻繁醒來或睡眠品質低落）。

很多時刻我們並非自願睡眠不足，從對未來不確定性、社群媒體依賴到藥物與飲食...等都是干擾睡眠品質的因子。從身心健康角度來看，「睡眠不足 Sleep deprivation」絕非不是人生道路上的榮耀勳章，而是健康的致命殺手，其危害包括：

1.慢性病風險顯著提升：提高罹患大腸癌與心理疾病（接近 40%）、心臟疾病與肥胖（接近 50%）、二型糖尿病與感冒（風險增加 300%）以及高血壓的機率。

2.情緒失控：更容易衝動、情緒起伏大且缺乏生活動機。

3.大腦退化：腦部退化速度約增快 3 至 5 年，並伴隨憂鬱、易怒、焦慮、健忘與思緒模糊等問題。

4.社會成本：增加交通事故風險，並負面影響社交功能。

不過，回想20幾歲時的自己，對睡眠不足的影響感受尚淺，當時半工半讀習慣晚上11點睡，隔天五點起床準備上班；放假時既使去夜店狂歡至天亮，頂多兩天就恢復精力。只能感慨年輕就是「糧多草廣」，禁得起揮霍.......（煙）。

改善睡眠的方式極多， 不論是補充螯合鎂錠、 更換燈泡或寢具或規律生活習慣皆有幫助。然而，有一個經常被人們所忽略，不僅能促進睡眠品質還是個極佳管理壓力的方式，便是身體活動（physical activity.）。

深入探討前，我們先釐清身體活動、健身運動（Exercise)與競技運動（Sports）的定義，接著再看科學研究中何者，對下降皮質醇（壓力賀爾蒙）與改善睡眠的效果最佳。

1. 健身運動 ( Exercise )：

指一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動，其目的在求達到改善，或是維持一個、甚至數個身體適能要素(physical fitness）

舉例：去健身房使用自由重量與固定器械刺激全身肌群，強度與組數設定在8-12下接近力竭，執行2-3組，組間休息60-90秒，每週兩次持續八週。

2.競技運動（sports）：

需要身體出力的遊戲、比賽或身體活動，在特定規則下以個人或團體對抗的方式呈現，通常提供娛樂或是一個工作機會。

舉例：目前正在進行的世界棒球經典賽、籃球場的三打三鬥牛、鐵人三項與路跑活動....等。此外，麻將、德州撲克、圍棋、電玩（電子競技，eSports）....等，則是身體出力長度較低的競技運動。

3.身體活動( Physical activity )：

任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作。

舉例： 離開座位或床鋪做任何事情，如散步買菜、多上下樓梯、親自整理家務、園藝活動....等。甚至可延伸到上述的健身運動像：瑜伽、重訓，以及各種程度與技能的競技運動如：羽毛球、跑步、匹克球、網球、拳擊、自行車........等

哪一種效果最好？

一篇研究發現在心理神經內分泌學（Psychoneuroendocrinology）的統合分析研究發現：

『任何時常、種類、強度的身體活動、體育活動（Physical exercise或健身運動（Exercise），甚至體感遊戲與短暫散步，對緊密交織的皮質醇調節與睡眠品質，在許多面向可雙向促進。再者，身體活動對於患有慢性疾病或目前（心理）健康狀況不佳的成年人，可能帶來最大的益處。』

Coach Pitt 的結語

身體活動或運動又再一次藉由科學實證，向世人道出「動起來』的附加價值，這次是在壓力管理與睡眠品質的面向得分。當然，運動不是萬靈丹，若睡眠失常的頻率已經影響生活，除了調整生活型態（Lifestyle）外，即刻尋求身心科、睡眠專科或家醫科的協助。唯有找出源頭才能從根本解決問題。

你是否同意？ 對21世紀的現代智人們，能好好睡覺已是奢侈幸福。

參考文獻

1. De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep;143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843. Epub 2022 Jun 24. PMID: 35777076.
2. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-effects-of-sleep-deprivation
3. https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/effects-of-sleep-deprivation
4. Shah AS, Pant MR, Bommasamudram T, Nayak KR, Roberts SSH, Gallagher C, Vaishali K, Edwards BJ, Tod D, Davis F, Pullinger SA. Effects of Sleep Deprivation on Physical and Mental Health Outcomes: An Umbrella Review. Am J Lifestyle Med. 2025 May 27:15598276251346752. doi: 10.1177/15598276251346752. Epub ahead of print. PMID: 40443808; PMCID: PMC12116485.
5. 陳妤瑄、張世沛（2010）。運動對睡眠品質的改善。臺中學院體育，(6)，111-121。https://doi.org/10.6980/TZXYTY.201001.0110
6. https://globalwellnessinstitute.org/global-wellness-institute-blog/2025/04/02/sleep-initiative-trends-for-2025/
   

Pitt Tseng現職爲AHEPA台灣全齡健康與身心健康促進協會首席教練 ，擁有 26 年國際教練/培訓經驗，畢業於國立體育大學並取得碩士學位。身為 ICF 國際教練聯盟、 NSCA 美國國家體能協會與NLI神經領導學三領域認證教練，致力於教練式領導、運動科學與身心健康的教育推廣。